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【谁是身体的建筑师? 乳清蛋白扮演重要角色】

发布时间: 2019年08月01日 作者:
【谁是身体的建筑师? 乳清蛋白扮演重要角色】

人体的肌肉生长,跟蛋白质有很大的关係!每天所摄取的营养中,必定不可以缺少蛋白质,蛋白质能帮助长肌肉,可说是身体的建筑师,而且蛋白质是所有营养素中,最能维持饱足感的成分,因此对于控制体重、塑身也很有帮助。尤其是乳清蛋白,不只能帮助长肌肉、增加饱足感、控制体重,还有助稳定血压、血糖、血脂,以及减少发炎因子产生。 每人每天摄取的蛋白质量应佔热量的12-15%每天所摄取的营养素中,需要多少蛋白质?宏恩综合医院家庭医学科暨胃肠肝胆科主任谭健民表示,每人每天摄取的蛋白质量应佔热量的12-15%。以男性而言,每天摄取2200大卡热量,则蛋白质应佔330大卡,就大约要82g蛋白质;女性每天摄取1600大卡,蛋白质大约要240大卡,就要有60g蛋白质。至于蛋白质来源主要是肉鱼蛋豆类,而五穀根茎类、蔬菜与奶类也含有蛋白质。 摄取蛋白质最可以维持饱足感谭健民主任指出,人体的肌肉生长,跟蛋白质有很大的关係,尤其是吃蛋白质最可以维持饱足感,因为蛋白质在体内消化的时间比较慢,而且也不会有血糖飙高的问题;其次才是未经加工过的碳水化合物如蔬菜、全穀类与水果,至于高度加工的碳水化合物则是糖份分解速度极快,往往最无法让人感到有饱足感;而且想要吃蛋白质长肌肉,以乳清蛋白的功效最被称道。 吃乳清蛋白可以精準掌握摄取量对于想要减重或是塑身族群而言,摄取乳清蛋白就非常有其意义,至于一般人需要额外补充乳清蛋白吗?谭健民主任解释,吃一般食物需要经过肠胃吸收、消化、转换,除了时间会拉长外,所吃下的就不止蛋白质,还包括脂肪和碳水化合物,若没有精準掌控,就很有可能吃下太多热量。透过调配好的乳清蛋白,可以精準的掌握摄取的量,而且乳清蛋白还不只帮助长肌肉、增加饱足感、控制体重,也有助稳定血压、血糖、血脂,以及减少发炎因子产生。 选购前应注意成份列表市售乳清蛋白琳瑯满目,要如何选择?谭健民主任建议,在购买之前应先评估自己需要哪种乳清蛋白,应注意成份列表,才能得到想要的效果。有些产品是针对增加肌肉,有的是增加体重,若是要减脂,每份热量不宜提供太高,若为了增加肌肉,适量热量提供,可帮助蛋白质发挥更好效果。也有产品不是只有蛋白质,还添加维生素、矿物质、中链三酸甘油脂(Medium Chain Triglyceride,  MCT)及麸胺酸等全营养成分,添加维生素或矿物质,可帮助热量代谢与运用,至于MCT中链脂肪酸,可快速转换成热量且较不易累积在体内;另外,如果要增肌,别忘了配合负重运动,才能帮助肌肉建构得更理想。 参考文献Karelis AD, et al. Effect of cysteine-rich whey protein supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. J Nutr Health Aging 2015; 19:531-6. 

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